Leider allzu häufig denken wir, dass wir diese eine Sache, diese eine Tat, den einen großen Wurf benötigen, um endlich erfolgreichen zu sein. Tatsächlich sind es aber die kleinen Dinge, die wir Tag für Tag tun. Unsere Gewohnheiten.
Kurzfristig betrachtet nehmen wir ihre Wirkung häufig gar nicht war, aber langfristig ist ihr Einfluss massiv. Daher kann man die Bedeutung eines guten Verständnisses von Gewohnheiten gar nicht hoch genug einschätzen.
Gewohnheiten verstehen ist der erste Schritt, um gute Gewohnheiten aufzubauen und somit langfristig Erfolg in deinem Leben zu haben. Ganz egal in welchem Bereich deines Lebens du dir mehr Erfolg wünscht. Die Prinzipien von Gewohnheiten gelten überall.
Gute Gewohnheiten aufbauen für mehr Erfolg in deiner Karriere, in deinem Familienleben, in deinen Freundschaften oder einfach mehr Geld, mehr Sex, mehr Status. You pick it!
Inhalt
Verstehe, wie Gewohnheiten funktionieren
Wie überall im Leben gilt auch hier der Grundsatz: Verstehe, was du tust!
Wie willst du etwas ändern, wenn du nicht verstehst, wie etwas funktioniert bzw. warum du tust, was du tust? Also lass uns nicht lange rumquatschen und dir ein Grundverständnis zur Natur und zur Funktionsweise von Gewohnheiten schaffen.
Starten wir gleich zu Beginn mit einer guten Nachricht. Gewohnheiten sind kein Hexenwerk. Kein Zufallsprodukt und auch nicht durch deine Gene vorbestimmt. Sie sind primär Verhaltenspsychologie und Neurowissenschaft und diese lassen sich wunderbar zu deinem Vorteil nutzen. Ganz egal, wo du gerade stehst und was du erreichen willst.
Also keine Chance für lahme Ausreden. Scheiterst du seit Langem daran mit dem Rauchen aufzuhören, dann liegt es an dir allein!
Was ist eine Gewohnheit?
In der Psychologie wird eine Gewohnheit als ein Verhalten definiert, das wir in ähnlichen Situationen immer wieder nahezu automatisch abrufen. 1Definition: »externally-triggered automatic responses to frequently encountered contexts« aus Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice (2012) von Benjamin Gardner (Link)
Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das so oft wiederholt wurde, dass es vollkommen automatisch abläuft.
Seinen Ursprung hat dabei jede deiner Gewohnheiten im sogenannten Feedback-Kreislauf aus Ausprobieren, Scheitern, Lernen und anders Ausprobieren.
Jede Handlung eines erfolglosen Ausprobierens wird dabei zukünftig als Lösung verworfen, während sich dein Gehirn die Handlungen merkt, die sich in der jeweiligen Situation als nützlich erweisen.
Dein Gehirn sucht letztendlich einfach nach zuverlässigen Lösungen für wiederkehrende Probleme.
Schauen wir uns den Prozess an einem ganz einfachen, praktischen Beispiel an:
Erinnerst du dich noch an deine allerersten Fahrstunden? Der Fahrlehrer erklärt dir wunderbar, wie das Zusammenspiel von Kupplung, Bremse und Gas funktioniert. Dennoch, die ersten Fahrstunden bedeuten in vielen Fällen viele abgewürgte Motoren. 😀 Neurologische Schwerstarbeit für dein Gehirn. Dieses fährt seine neurologische Aktivität massiv hoch, um die Situation zu analysieren und deine Handlungen optimal zu steuern. Bewusst versuchst du das Zusammenspiel bestmöglich zu koordinieren. Anfangs klappt dies nicht besonders gut, aber mit jedem Fehlversuch wird deine Koordination besser und deine Handlungen sauberer. Mit der Zeit und genug erfolgreichen Wiederholungen läuft das Zusammenspiel und rauf- und runterschalten immer automatischer und unbewusster bis deine Gewohnheit schließlich etabliert ist.
Dein Gehirn hat schlicht eine zuverlässige Lösung für ein wiederkehrendes Problem gefunden. Es erledigt diese jetzt im Autopilot-Modus. Entsprechend sinkt die neurologische Aktivität bei dieser Handlung deutlich.
Dein Gehirn überspringt den Feedback-Kreislauf schlicht und etabliert feste Regeln. Wenn Event A passiert, dann führe Handlung B aus. Diese Regel wird bei jedem Eintreten von Event A strikt automatisch ausgeführt. Diese Regeln sind, was wir allgemein als Gewohnheit verstehen. Eine mentale Abkürzung, antrainiert durch vergangene Erfahrungen.
Gute Gewohnheiten ausbilden – Warum bilden wir überhaupt Gewohnheiten?
Dein Gehirn ist sich seiner Schwächen bewusst. Denn deine Kapazitäten für bewusste Entscheidungen sind einfach extrem begrenzt. Dein bewusster Verstand ist der Flaschenhals deines Gehirns.
Wirklich fokussieren können wir uns nur auf eine Sache gleichzeitig.
Tatsächlich sind es aber unzählige Dinge, die wir permanent parallel machen. Atmen, Verdauen, dein Umfeld wahrnehmen und verarbeiten, sowie entsprechend reagieren und so weiter. Täglich triffst du ca. 20.000 Entscheidungen. Von dem allermeisten bekommst du gar nichts mit.
Daher versucht unser Gehirn die limitierten Kapazitäten für die wichtigsten Aufgaben freizuhalten und wenn immer möglich, Aufgaben an deinen unbewussten Verstand outzusourcen, damit dieser diese automatisch erledigen kann.
Durch Gewohnheiten reduzieren wir unsere kognitive Auslastung und schaffen mentale Kapazitäten für andere, wichtigere Aufgaben.
Wie funktionieren Gewohnheiten?
Wie so häufig geht es schlicht um Sex und ums Überleben. 😉 Auch wenn wir dies nicht gerne hören, so wird unser Verhalten doch gesteuert von unseren Trieben uns fortzupflanzen und schlicht zu überleben.
Wenn immer eine unserer Handlungen uns diesem Ziel ein Stück näher bringt, ist dies für uns befriedigend. Eine Belohnung. Diese ist für das Gehirn das Signal, dass eine Handlung offensichtlich nützlich ist und spielt beim Ausbilden von Gewohnheiten eine zentrale Rolle. Denn die Belohnung ist dort das finale Glied.
Das Ausbilden von Gewohnheiten folgt dem Muster: Hinweis ⇨ Verlangen ⇨ Handlung ⇨ Belohnung.
Die Auslöser für unser Verlangen
Dein Gehirn scannt permanent deine Umgebung nach Hinweisen, die mögliche Belohnungen versprechen. Findet es einen Hinweis, löst dieser automatisch ein Verlangen in uns aus. Kein Verlangen nach der Gewohnheit, sondern nach der Änderung unseres inneren Gefühlszustandes, den die Gewohnheit mit sich bringt.
Sprich nicht das Rauchen der Zigarette selbst, sondern die Befriedigung des Suchtgefühls. Nicht das Essen selbst, sondern das Gefühl der Sättigung nach dem Essen. Nicht der Sex selbst, sondern du verlangst nach der Befriedigung deines Sexualtriebs.
Das Verlangen ist dabei der motivierende Antrieb zu handeln. Ist die Motivation nicht hoch genug, kommt es nicht zur Handlung. Eine Kosten-Nutzen-Frage. Erhalten wir am Ende der Handlung die erhoffte Belohnung, stellt diese sicher, dass unser Gehirn das nächste Mal, wenn sie den gleichen Hinweis wahrnimmt, die gleiche Erfolg versprechende Handlung ausführt. Alles völlig automatisiert natürlich, denn unser bewusster Verstand ist schließlich mit wichtigeren Dingen beschäftigt.
Unser Verlangen ist zugleich hoch individuell. Nicht jeder Hinweis löst bei jedem Menschen das gleiche Verlangen aus. Während das Rattern des einarmigen Banditen und die typischen Casino-Jingles bei einem Spielsüchtigen ein starkes Verlangen auslösen, ist es für andere Menschen lediglich ein lästiges Hintergrundgeräusch.
Hinweise bedürfen immer der individuellen Interpretation durch unsere Gedanken, Gefühle und Emotionen. Erst dadurch löst der Hinweis auch ein Verlangen in uns aus.
Motivation und Fertigkeit als Hürden zur Handlung
Der dritte Schritt im Muster ist die Handlung, das Ausführen der Gewohnheit bzw. der angehenden Gewohnheit selbst.
Ob du die Handlung ausführst oder nicht, bestimmt sich anhand deiner Motivation, sowie wie viel Mühe mit dem Verhalten verbunden ist.
Übersteigt die Mühe deine Motivation, dann wirst du Handlung nicht ausführen. Insofern spielen auch deine Fertigkeiten eine entscheidende Rolle. Eine Handlung kann nur passieren, wenn du tatsächlich dazu fähig bist. Je größer deine Fertigkeit, desto weniger Mühe ist für dich mit dieser Handlung verbunden.
Die Belohnung – Befriedigung und Lerneffekt
Am Ende jeder Gewohnheit steht der vierte und letzte Schritt. Die Belohnung.
Wir streben aus zwei Gründen nach Belohnungen. Über den Ersten haben wir bereits gesprochen. Sie befriedigt uns.
Belohnungen für unsere Handlungen sind dabei nicht nur primäre Belohnungen, wie Sex und Nahrung, sondern gerade heutzutage verstärkt sekundäre Belohnungen wie Macht, Geld, Ansehen und Status. Indirekt dienen diese allerdings auch wieder unseren Urtrieben, Fortpflanzung und Überleben.
Der zweite Grund liegt, in dem, was wir lernen.
Belohnungen zeigen uns, welche Handlungen es wert sind, in der Zukunft wiederholt zu werden.
Sie schließen den Feedback-Kreislauf und komplettieren regelmäßig den Zyklus einer Gewohnheit.
Vier essentielle Schritte
Wichtig zu verstehen ist, dass alle 4 Schritte essenziell für das Etablieren einer Gewohnheit ist.
Ist nur einer dieser vier Schritte unzureichend, wird ein Verhalten nicht zu einer Gewohnheit. Fehlt es am Hinweis, wird der Zyklus zum Bilden einer Gewohnheit gar nicht erst gestartet. Ist das Verlangen nicht stark genug, fehlt es an genügend Motivation, um ins Handeln zu kommen. Übersteigen die Mühen, die mit dem Verhalten einhergehen, deine Motivation oder das Verhalten geht über deine Leistungsfähigkeit hinaus, dann wirst du es nicht ausführen. Führt das Verhalten zu keiner Belohnung, dann hast du keinen Grund, dieses in Zukunft zu verholen.
Ohne die ersten drei Schritten kommt es daher gar nicht zum Verhalten. Ohne den vierten Schritt wird sich das Verhalten nicht wiederholen. Sich nicht als Gewohnheit etablieren.
Wie lange dauert es neue Gewohnheiten aufzubauen?
Es dauert genau 21 Tage bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. So zumindest sagt es ein weitverbreiteter Mythos, zurückzuführen auf die Arbeit von Dr. Maxwell Maltz aus den 50er-Jahren.
Tatsächlich sind diese 21 Tage jedoch tatsächlich nur ein Mythos, der durch die Fehlinterpretation der Arbeit von Dr. Maltz entstanden ist. Dieser sprach in seinen Studien, nämlich von mindestens 21 Tagen. Ein kleines Wort, das dann doch einen großen Unterschied macht.
Durchschnittlich dauert das Ausbilden einer neuen Gewohnheit 66 Tage.
Die Wissenschaft geht heutzutage davon aus, dass neue Gewohnheiten im Durchschnitt 66 Tage brauchen, um zu entstehen.2How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (2009), von Phillippa Lally et al. (Link) Dabei handelt es sich jedoch um einen Durchschnittswert. Die genaue Zeit ist letztlich vollkommen individuell und ist bedingt durch Faktoren wie die Gewohnheit selbst, die Person, sowie ihre Umstände. In einer wissenschaftlichen Studie hierzu3How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (2009), von Phillippa Lally et al. (Link), variierte die Dauer der Teilnehmer zwischen 18 und 254 Tagen.
Alles zum 21 Tage Mythos, den 66 Tagen und wie lange es wirklich dauert Gewohnheiten aufzubauen, findest du im Detail hier.
Ein mitunter steiniger Weg zu neuen Gewohnheiten
Das Aufbauen neuer Gewohnheiten oder auch das Brechen schlechter Angewohnheiten ist wahrlich kein Sprint, sondern ein Marathon. Der Prozess dauert seine Zeit und wartet mit Frustration auf dich. Ein wenig Durchhaltevermögen schadet also nicht.
Aber was macht den Prozess so herausfordernd?
Dies liegt maßgeblich in der Natur von Gewohnheiten. Es sind in der Regel kleine Handlungen, die du täglich oder zumindest regelmäßig durchführst. Dies hat zur Folge, dass deine Fortschritte langsam, aber stetig passieren. Oft bemerkst du selbst deine Fortschritte gar nicht. Aber sie sind da.
Die Ansicht, dass es doch die großen Entscheidungen sind, die diesen einen “Breakthrough-Moment” schaffen, ist leider stark verbreitet. Momente an denen auf einmal alles läuft. Leistungsgrenzen gesprengt, neue Bestleistungen erreicht werden, wissenschaftliche Fragen final geklärt werden und sich der große Erfolg endlich einstellt.
Diese Durchbrüche sind jedoch das Ergebnis von der harten Arbeit, die zuvor investiert wurde. Diese Arbeit baut einfach das nötige Potenzial auf, um den späteren Durchbruch zu erreichen.
So verhält es sich auch mit deinen Gewohnheiten. Deine täglichen Handlungen scheinen zunächst nichts zu bewirken, bis du die kritische Schwelle überschreitest und sich ein neues Leistungslevel einstellt. Am Anfang und in der Mitte von neuen Herausforderungen wartet häufig das Tal der Enttäuschung, das es auf dem Weg zum Erfolg zu durchwandern gilt.
Wir alle unterliegen dem Fehlglauben, dass Fortschritt linear verläuft und sind dann schnell enttäuscht, wenn der Erfolg ausbleibt. Im schlimmsten Fall brechen wir mit unserer Gewohnheit. Aber genau dieser verzögerte Erfolg ist das maßgebliche Kennzeichen von Gewohnheiten.
Um wirklich bedeutende Erfolge zu erreichen, musst du lange genug durchhalten, bis du letztlich dieses Plateau durchbrichst.
Wenn du Schwierigkeiten hast, eine neue Gewohnheit aufzubauen oder eine schlechte zu brechen, dann liegt dies daran, dass du das Plateau noch nicht durchbrochen hast.
Deine harte Arbeit ist nicht verloren. Sie wirkt langsam, Schritt für Schritt im Hintergrund.
Stelle dir vor, du versuchst eine Wand mit einem Vorschlaghammer einzureißen. Jeder Schlag schwächt die Struktur der Wand ein wenig mehr, bis sie schließlich bricht.
Außenstehende sehen nur den Erfolg, wenn er endlich eintritt und sprechen dann von Übernachterfolgen. Sie wissen jedoch nichts von der vielen Arbeit, die du im Vorfeld investiert hast.
Doch es ist genau diese Arbeit, die jetzt in einem Event zum Vorschau kommt. Die Saat jeder Gewohnheit ist eine winzige Entscheidung und sowie du diese regelmäßig wiederholst, desto mehr Wurzeln schlägt deine Gewohnheit und desto mächtiger wird diese.
Gute Gewohnheiten aufbauen – Der Schlüssel zum Erfolg
Wie versprochen, Gewohnheiten sind kein Hexenwerk, sondern folgen reiner Logik. Nimm dir am Anfang die Zeit, dir diese Grundlagen der Funktionsweise von Gewohnheiten wirklich zu verinnerlichen. Insbesondere den Zyklus aus Hinweis, Verlangen, Handlung und Belohnung.
Gewohnheiten verstehen ist der Schlüssel und bildet den Grundstein für konkrete Strategien, wie du deine persönlichen Erfolgsgewohnheiten aufbauen bzw. deine schlechten Angewohnheiten brechen kannst.
Mehr dazu findest du auf Erfolgsgewohnheiten.net.
10 Beispiele für gute und schlechte Gewohnheiten
Damit es nicht zu theoretisch wird, hier einige praktische Beispiele für gute und schlechte Angewohnheiten als erste Inspiration bzw. kleine Warnung. Solche Listen sind immer ein Stück weit individuell und von deinen persönlichen Umständen abhängig. Was für den einen positiv ist, kann für den anderen negativ sein. Daher nimm die Beispiele nur als Anregung und überlege genau für dich, was in deiner Situation positiv und was negativ ist.
10 Beispiele für gute Gewohnheiten
Zeit für dich
Nehme dir eine feste „Ich“-Zeit. Zum Beispiel eine Stunde direkt am Morgen, in der du vollkommen ungestört Dinge tust, die dir wichtig sind. So kannst du im Rahmen deiner Morgenroutine entspannt in den Tag starten, deine Batterie aufladen und deine innere Ruhe finden.
Genügend schlafen
Finde deine optimale Schlafdauer und versuche immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. So kann sich dein Körper perfekt erholen und du startest jeden Tag mit voller Energie in den Tag.
Frühsport
Mache jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen Sport. Idealerweise eine kurze, intensive Einheit. Zum Beispiel 20 Minuten HITT Workout. So bringst du deinen Körper direkt in Schwung und vertreibst jegliche Müdigkeit.
Meditieren
Meditation hilft dir nachweislich Stress und Angstzustände zu reduzieren. Außerdem hilft es dir deinen Fokus zu trainieren. Nehme dir jeden Morgen zumindest 10 Minuten Zeit für deine Morgenmeditation.
Lesen
Nehme dir jeden Tag Zeit und gebe deinem Kopf Nahrung mit neuen Ideen. So stellst du sicher, dass du immer dazu lernst und dich weiter entwickelst. Perfekt eignet sich lesen. Für mich persönlich geht nichts über Bücher. Auch gut sind Podcast, Audiobooks oder Online-Kurse.
Verbringe Zeit an der frischen Luft
Ohne ausreichend Sauerstoff funktioniert bei uns nicht wirklich viel. Nehme dir feste Zeiten, die du draußen an der frischen Luft verbringst. Zum Beispiel morgens eine halbe Stunde im Wald, Park oder am Strand spazieren (je nachdem was dein Umfeld hergibt). Du kannst die Zeit auch mit anderen guten Gewohnheiten wie meditieren oder Zeit mit der Familie verbinden.
Journaling
Besserer Schlaf, besseres Gedächtnis und weniger Stress sind nur einige der Vorteile von Journaling. Mir hilft es vorrangig dabei meine Tage zu strukturieren, zu planen und zu rekapitulieren, was gut gelaufen ist und in welchen Bereichen ich noch an mir arbeiten muss. Nur wenn du weißt, was gut läuft und was schlecht, kannst du effektiv reflektieren und dich verbessern.
Zeit mit der Familie & Freunden verbringen
Wir alle haben ein unterschiedlich stark ausgeprägtes Bedürfnis nach sozialer Interaktion. Aber egal ob, du mehr oder weniger Zeit für dich allein benötigst. Der Mensch ist ein „Herdentier“ und die Zeit mit Freunden und Familie hilft dir Stress abzubauen und sorgt so für Wohlbefinden und stärkt deine Abwehrkräfte.
Komfortzone verlassen
Das Leben beginnt dort, wo deine Komfortzone endet. Nur wenn du dich neuen Aufgaben stellst und neue Erfahrungen machst, kannst du als Person wachsen. Dein Selbstbewusstsein steigt und du kannst deutlich entspannter auf neue und unerwartete Situationen reagieren.
Positiv denken
Positiv zu denken hilft dir besser durch Leben zu gehen. Es stärkt deine Resilienz und lässt dich schwierige Zeit besser meistern.
10 Beispiele für schlechte Angewohnheiten
Rauchen
Dass Rauchen Gift ist und dieses deiner Gesundheit nicht gut tun, brauche ich heutzutage nicht mehr erklären. Daneben ist Rauchen aber auch ein massiver Zeitdieb und wirkt sich gravierend auf deine Produktivität aus.
Regelmäßiger Alkoholkonsum
Alkohol ist und bleibt ein Nervengift. Regelmäßig Gift konsumieren hat nun mal seine Folgen. Also ab und an mal ein Bierchen oder Glas Wein genießen, vollkommen unproblematisch. Jeden Abend ein Feierabendbier ist hingegen keine gute Idee.
Zu spät schlafen gehen (zu wenig Schlaf)
Schlaf ist essenziell für deine Gesundheit und dein Energielevel. Schläfst du weniger als dein Körper Bedarf hat, leidet deine Gesundheit und dein Energielevel maßgeblich. Deine Leistungsfähigkeit geht in den Keller.
Zu viel Social Media Konsum
Der wohl größte Zeitfresser heutzutage ist das durchscrollen deiner Social Media Feeds. Kaum poppt eine Notification auf, folgt der Griff ans Handy und der Fokus ist weg. Weg von wichtigen Dingen, hin zu unwichtigen Nachrichten und Beiträgen. In der Regel dauert es ca. 20 Minuten, um deine Fokus für eine Aufgabe zu finden. Mit jeder Unterbrechung startest du also von vorne. So wirst du deine Ziele nur schwer erreichen.
Regelmäßig Junk-Food essen
Du bist, was du isst, heißt es so schön. Dass Junk-Food dein Bedarf an allen notwendigen Nährstoffen nicht deckt, sollte jedem klar sein. Es geht auch nicht darum, mal einen Big Mac zu essen oder mal eine Coke zu trinken. Da spricht außer dem Geschmack auch nichts dagegen. 😉 Es geht um die regelmäßig ungesunde und defizitäre Ernährung. Eine schlechte Handlung macht kaum einen Unterschied, aber regelmäßig addiert sich ihre Wirkung massiv.
Hier findest du mehr zur langfristigen Wirkung von Gewohnheiten (schlecht und gut; bitte lesen! Diese Erkenntnis hat meine Sicht aufs Leben nachhaltig verändert).
Lästern
Die einzige Wirkung von Lästern ist, dass du deine eigene Glaubwürdigkeit untergräbst. Also lass es bleiben.
Ständige Unpünktlichkeit
Unpünktlichkeit ist nicht nur unprofessionell und verspielt Vertrauen und Glaubwürdigkeit bei deinen Geschäftspartnern und Kollegen. Am schlimmsten finde ich, dass du anderen Menschen schlicht ihre Zeit stiehlst. Zeit ist das wichtigste Gut über das wir verfügen. Der Umgang mit ihr sollte respektvoll sein.
Fingernägel kauen
Igiiittt.
Zu allem Ja sagen
Wir haben bereits über die Bedeutung von Zeit gesprochen. Lerne Nein zu sagen oder bezahle mit deiner Zeit. Jedes Ja zu unwichtigen Dingen, die du eigentlich gar nicht tun möchtest, ist ein Nein zu den wichtigen Dingen, die du eigentlich tun möchtest. Deine Zeit ist begrenzt. Wähle weise, wie du sie nutzt.
Unnötiger Konsum
Materielle Dinge befriedigen nur kurzfristig. Langfristig machen sie dein Leben unnötig teuer und kompliziert. Sie lenken deinen Fokus ab von den wichtigen Dingen im Leben. Keep it simple.
Diese Beispiele sind nur eine kurze Anregung, was in deinem täglichen Leben Gewohnheiten sein können. Mehr dazu und wie du deinen Morgen mit den richtigen Gewohnheiten und der perfekten Morgenroutine stressfrei gestaltest, erfährst du hier.
- 1Definition: »externally-triggered automatic responses to frequently encountered contexts« aus Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice (2012) von Benjamin Gardner (Link)
- 2How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (2009), von Phillippa Lally et al. (Link)
- 3How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (2009), von Phillippa Lally et al. (Link)
