Gewohnheiten aufzubauen oder zu ändern ist aus zwei Gründen so schwer:
- Wir versuchen das Falsche zu ändern und
- Wir versuchen Gewohnheiten auf die falsche Art und Weise zu ändern bzw. zu etablieren.
Der erste Schritt Gewohnheiten aufzubauen oder zu ändern ist zu verstehen, was es zu ändern gilt. Nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen, bedeutet die Person zu werden, die du sein willst. Sprich deine Identität zu entwickeln. Alle Details hierzu findest du ausführlich in diesem Artikel.
Der zweite Schritt ist es zu verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren und dieses Wissen zu deinem Vorteil zu nutzen. Also beim Aufbau und Brechen von Gewohnheiten auf die richtige Art und Weise zu setzen.
Inhalt
Die vier Regeln zu deinen Erfolgsgewohnheiten
Das Ausbilden von Gewohnheiten folgt immer demselben Muster aus Hinweis ⇨ Verlangen ⇨ Handlung ⇨ Belohnung (alle Details dazu und was du allgemein für Start zum Verständnis über Gewohnheiten wissen solltest, erfährst du hier).
Damit wir diese vier Schritte für uns nutzen können und unsere Erfolgsgewohnheiten aufbauen, sowie unsere schlechten Gewohnheiten brechen können, benötigen wir ein System, das sich genau diesen Prozess zu nutzen macht.
Dieses System besteht aus vier Regeln, die dir helfen, dein Verhalten entsprechend deinen Vorstellungen zu beeinflussen. Befolgst du diese Regeln, hast du sehr gute Chancen deine neuen Gewohnheiten aufzubauen. Missachtest du diese, dann wird das Etablieren von guten Gewohnheiten selbst mit großer Anstrengung nur schwer gelingen.
Die vier Regeln lassen sie zudem einfach umkehren, wenn du mit schlechten Gewohnheiten brechen willst.
Diese vier Regeln kannst du dabei für Verhalten in allen Lebensbereichen nutzen. Ganz egal vor welchen Herausforderungen du stehst. Egal, welche Gewohnheit du aufbauen willst. Frage dich:
Wie kann ich den Hinweis, den Auslöser, offensichtlich machen?
Wie kann ich das Verhalten so attraktiv wie möglich gestalten, um mein Verlangen und meine Motivation zu maximieren?
Wie kann ich die Handlung so einfach wie möglich machen?
Wie kann ich das Verhalten so befriedigend wie möglich machen?
Mache die Gewohnheit offensichtlich
Im Rahmen der ersten Regel geht es darum, deine Gewohnheit so offensichtlich wie möglich zu gestalten.
Du triffst täglich unglaublich viele Entscheidungen, bekommst von den allermeisten jedoch gar nichts mit. Die meisten deiner Handlungen triffst du nicht bewusst, sondern dein Unterbewusstsein trifft diese für dich.
Dieses Verständnis ist unglaublich wichtig für die erste Regel.
Dein Unterbewusstsein ist dabei weit mächtiger als du denkst, was Gewohnheiten so unglaublich nützlich und zugleich auch gefährlich machen.
Deine Gewohnheiten laufen zu einem großen Teil vollkommen unbemerkt ab.
Dein Unterbewusstsein nimmt Hinweise in der Umwelt wahr und startet den Gewohnheiten-Kreislauf aus Hinweis, Verlangen, Handlung und Belohnung völlig automatisch und ohne dass du bewusst etwas davon mitbekommst. Deswegen fallen wir auch so leicht in unsere alten Verhaltensmuster zurück.
Diese laufen so automatisiert, dass wir dies überhaupt nicht wahrnehmen. Die Hinweise, die unsere Gewohnheiten starten, sind mit der Zeit so üblich, dass sie praktisch unsichtbar für uns werden. Sei es die Fernbedienung auf dem Couchtisch, die Zigarettenschachtel oder natürlich das Handy neben dem Laptop.
Daher ist der erste Schritt, um dein Verhalten zu ändern, Bewusstsein zu schaffen. Bewusstsein für all die viele Hinweise, die wir gar nicht mehr wahrnehmen. Wir sind allzu häufig so sehr in unserem eigenen “Trott”, dass wir gar nicht mehr hinterfragen, ob dies gut für uns ist oder nicht.
Viele unsere Probleme sind daher auf eine fehlende Selbstwahrnehmung zurückzuführen. Bevor wir neue Gewohnheiten aufbauen können, gilt es daher zunächst sich seiner bestehenden Gewohnheiten wieder bewusst zu werden.
“Bis du dem Unbewussten bewusst wirst, wird es dein Leben steuern und du wirst es Schicksal nennen.”
Carl Jung
Dein Umfeld – der wahre Strippenzieher
Wir mögen uns für so individuell halten, meinen wir haben alles selbst in unseren Händen. Tatsächlich basiert ein großer Teil unseres Verhaltens nicht auf inneren Entscheidungen, sondern hat seinen Auslöser in externen Einflüssen. Kurz gesagt, die Welt um uns herum bestimmt zu einem erheblichen Grad unser Verhalten.
Verhalten ist die Funktion einer Person in seinem Umfeld (B = P, E)
Kurt Lewin (1936)
Diese Funktion wurde Anfang der 60er-Jahre in die Wirtschaftswissenschaften übernommen. Der Ökonom Hawkins Stern beschrieb damit den sog. Impulskauf (auf Englisch “Suggestion Impulse Buying”).
Danach wird dieser ausgelöst, wenn ein Käufer ein Produkt zum ersten Mal sieht und sich den Bedarf vorstellt. Oder einfach ausgedrückt:
Der Kunde kauft ein Produkt nicht, weil er es will, sondern aufgrund der Weise wie es ihm präsentiert wird.
Diese Theorie prägt heute z. B. maßgeblich die Warenpräsentation in Supermärkten. Die teureren Markenprodukte finden sich immer auf Augenhöhe, während die günstigen Eigenmarken im untersten Regel auf Bodenhöhe zu finden sind. Die besten Plätze sind demnach die, an denen jeder Kunde vorbeikommt. Also insbesondere direkt an oder vor der Kasse.
Je offensichtlicher ein Produkt oder eine Dienstleistung verfügbar ist, desto wahrscheinlicher wird es auch gekauft.
Wir denken, wir kontrollieren unsere Entscheidungen, aber allzu oft wählen wir Dinge nicht, weil wir sie wollen, sondern schlicht, da es die offensichtlichste Option ist.
Es werde Licht
Unser zentrales Nervensystem bestimmt, wie wir unsere Umgebung wahrnehmen. Es steuert unsere fünf Sinne (Sehen, Hören, Riechen, Fühlen und Schmecken). Der mächtigste der fünf Sinne ist aber mit Abstand unsere Fähigkeit zu Sehen. Dies zeigt sich insbesondere beim Blick auf die Anzahl der menschlichen Sinnesrezeptoren. Von insgesamt 11 Millionen Rezeptoren, entfallen ca. 10 Millionen auf unsere Fähigkeit zu Sehen.1 Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious, (2004) 24, von Timothy D. Wilson (Link) Wissenschaftlichen Schätzungen nach verbrauchen wir in etwas die Hälfte unserer Gehirnkapazität nur für das Sehen. 2 Oriental Maps of Subjective Contours in Visual Cortex, Science Vol 274, Issue 5295 (1996), von B.R. Seth et al.,(Link)
Schaut man sich diese Zahlen an, dann ist es wenig überraschend, dass visuelle Hinweise den größten Einfluss auf unser Verhalten haben. Insofern können schon kleine Änderungen in dem, was du siehst, zu großen Änderungen führen bei dem, was du machst.
Die Konsequenz daraus ist, dass die aktive Gestaltung unsere Lebens- und Arbeitsumfelder höchste Priorität haben sollte. Diese gilt es mit Hinweisen zu füllen, die unsere Produktivität beflügeln und von solchen freizuhalten, die unserer Produktivität schaden.
Das Problem an der Wurzel packen
Möchtest du neue Gewohnheiten aufbauen, dann gilt es also, die auslösenden Hinweise so offensichtlich wie möglich zu gestalten. Der Hinweis ist die Wurzel der Gewohnheit. Aus ihm wächst das Verlangen, die Handlung und zum Schluss die Belohnung.
Willst du dich von schlechten Gewohnheiten trennen, sie brechen, ist die beste Methode, das Problem direkt an der Wurzel zu packen. Sprich den Hinweis möglichst unsichtbar zu machen bzw. sofern möglich zu eliminieren.
Wir sind ein Produkt unser Umwelt.
Ist deine Umwelt vollgepackt mit negativen Hinweisen, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch die mit ihnen assoziierten schlechten Gewohnheiten ausführen und es wird schwer an deinen positiven Gewohnheiten festzuhalten bzw. sie aufzubauen. Daher gestalte dein Umfeld so, dass du möglichst wenig Hinweisen für negative Gewohnheiten ausgesetzt bist.
Vergeudest du jeden Tag viel Zeit mit Video- oder Mobile Games, dann packe deine Playstation nach jedem nutzen in einen Schrank oder noch besser verkaufe sie. Lösche sämtliche Mobile Games von deinem Handy.
Hast du Schwierigkeiten monogam zu leben, dann lösche deine Tinder-App.
Lebst du nicht das Leben, das du dir wünschst, dann kündige deinen Netflix Account und komme stattdessen mit deinen Plänen in die Umsetzung anstatt jeden Abend auf der Couch Netflix zu schauen.
Treibt dich deine Eifersucht in den Wahnsinn, dann folge deinem Partner nicht auf Social Media oder noch besser lösche einfach deine Social-Media-Kanäle. Du wirst dich wundern, was du mit der freien Zeit alles erreichen kannst.
Mache die Gewohnheit attraktiv
Ziel der zweiten Regel ist es, ein Verhalten so attraktiv zu machen, dass du diesem schlicht nicht widerstehen kannst.
Gewohnheiten folgen immer dem gleichen Muster aus Hinweis ⇨ Verlangen ⇨ Handlung ⇨ Belohnung (s. o.).
Willst du ein Verhalten unwiderstehlich machen, gilt es dein Verlangen und deine Motivation zu maximieren.
Wichtig ist also zunächst zu verstehen, was genau dieses Verlangen eigentlich ist und wie es funktioniert.
Der Dopamin angetriebene Feedback-Kreislauf
Der zentrale Faktor für all unser Verlangen ist dabei der Neurotransmitter Dopamin.
Während die Wissenschaft lange Zeit davon ausging, dass Dopamin hauptsächlich für das Empfinden von Vergnügen relevant ist, weiß man heute, dass es für eine Vielzahl neurologischer Prozesse eine entscheidende Rolle spielt.
Insbesondere für das Bilden von Gewohnheiten ist es wichtig zu verstehen, dass Dopamin gerade nicht nur beim Empfinden von Vergnügen (z. B. durch das Erhalten einer Belohnung) ausgeschüttet wird, sondern vor allem in Erwartung von Vergnügen (einer Belohnung).
Erwartest du also von einer möglichen Handlung eine Belohnung, wird dein Dopaminlevel voller Erwartung der Belohnung in die Höhe schießen.
Soweit so gut, doch was genau bewirkt Dopamin?
Ein erhöhter Dopaminlevel führt zum Ansteigen deiner Motivation.
Es ist also die Erwartung einer Belohnung und nicht das Erhalten, das uns dazu bringt zu handeln und in die Umsetzung zu kommen.
Darum fühlt sich das Erwarten einer Belohnung häufig besser an als das Erhalten
Vorfreude ist die schönste Freude. Dies sagt man nicht nur so, sondern basiert tatsächlich auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Wenn man sich, die jeweiligen Dopaminlevel anschaut, wird deutlich warum Vorfreude (das etwas wollen) sich in den meisten Fällen so viel besser anfühlt, als die “normale” Freude (etwas erhalten).
Hast du eine bestimmte Gewohnheit noch nicht ausgebildet, dann schüttet dein Gehirn Dopamin mit dem Erhalten der Belohnung aus. Du empfindest also Freude (Abb. 1).
Hast du die Gewohnheit bereits ausgebildet, ändert sich auch deine Erfahrung. Dein Gehirn weiß, dass eine bestimmte Handlung zu einer Belohnung führt. Um dich zu dieser zu veranlassen, schüttet es jetzt bereits Dopamin aus, sobald sie den entsprechenden Hinweis in deiner Umgebung wahrnimmt. Der Anstieg von Dopamin löst entsprechend dein Verlangen aus, zu handeln, wenn immer du diesen Hinweis wahrnimmst. In diesem bleibt jedoch ein erneuter Anstieg von Dopamin beim Erhalten der Belohnung aus, da du bereits mit diesem gerechnet hast. Die Vorfreude gibt dir also den (Dopamin-)Kick und das Erhalten der Belohnung ist dann nicht mehr wirklich besonders (Abb. 2).
Interessant wird es, wenn die Belohnung wider Erwarten nicht eintritt, du also enttäuscht wird. Deine Enttäuschung zeigt sich in einem deutlichen Abfall deines Dopaminspiegels (Abb. 3).
Die häufig wohl intensivsten Erfahrungen sind solche, wo wir die Belohnung unerwartet spät erhalten. Wir also voller Vorfreude auf eine Belohnung sind, sie dann zunächst nicht wie erhofft erhalten, dein Dopaminlevel in den Keller geht, um dann bei der späten und dann nicht mehr erwarteten Belohnung durch die Decke geht (Abb. 4).
Diese Präferenz von Vorfreude (etwas wollen) über Freude (etwas erhalten) zeigt sich auch in der Anatomie deines Gehirns.
Insgesamt sind deutlich mehr neuronale Schaltkreise des Gehirns der Vorfreude (dem Wollen von Belohnungen) zugewiesen, als der Freude (Erhalten von Belohnungen). Die neurologische Aktivität ist entsprechend deutlich höher und verdeutlicht ihre Bedeutung für das menschliche Verhalten.
Unser Verlangen ist die Maschine, die unsere Handlungen antreibt.
Jede Handlung ruht in unserer Erwartung auf die Belohnung.
Deshalb ist es so wichtig, unsere Gewohnheiten so attraktiv wie möglich zu machen.
Je attraktiver sie sind, also je größer die mit ihr verbundene Erwartung an die mögliche Belohnung ist, desto größer unser Verlangen und unsere Motivation zu handeln, damit wir die Belohnung auch realisieren.
Wie soziale Normen dir helfen können, Gewohnheiten attraktiver zu machen
Ich mag meine Individualität. Ich mag es Dinge anders zu machen. Konformität widerstrebt mir. Ich mag es soziale Normen zu hinterfragen und bewusst gegen sie zu handeln. Ich glaube fest daran, dass viele Menschen deutlich glücklicher sein könnten, wenn sie den Mut aufbringen würden, aus ihren sozialen Normen auszubrechen.
Historisch betrachtet befinde ich mich jedoch eindeutig auf dem Holzweg. Der Mensch ist ein Herdentier.
Sich anzupassen und in die Gruppe zu passen, war schon immer nicht nur mit Vorteilen verbunden, sondern entschied häufig über Leben und Tod. Teil einer Gruppe zu sein, bedeutete Sicherheit, Möglichkeiten sich fortzupflanzen und Zugang zu Nahrung. Auf dich allein gestellt war die Lebenserwartung eines Menschen eher beschränkt.
In the long history of humankind, those who learned to collaborate and improvise most effectively have prevailed.
Charles Darwin
Entsprechend ist bis heute eines unser größten Verlangen dazuzugehören und dieses Verlangen prägt unser Verhalten maßgeblich. Einen sehr großen Teil unserer Gewohnheiten wählen wir nicht, weil wir dies wollen. Wir imitieren schlicht unser Umfeld. Wir machen nach, was uns von Eltern, Großeltern, Geschwistern, Schule, Kirche und Co vorgemacht wird.
Je nach Kulturkreis und Herkunft variieren die Normen, aber das Prinzip ist überall gleich. Soziale Norme sind die unsichtbaren Regeln, die unser Verhalten jeden Tag bestimmen. Teilweise so unsichtbar, dass du sie befolgst, ohne überhaupt darüber nachzudenken, geschweige diese in Frage zu stellen.
Aufgrund der bis heute häufig mit dem Zugehören zu einer Gruppe verbundenen Vorteilen, empfindet unser Gehirn Verhalten, dass die Zugehörigkeit zu einer Gruppe fördert attraktiv.
Dies betrifft insbesondere Verhalten von Menschen, die uns nahe stehen, die Mehrheit von Menschen, sowie von mächtigen Menschen. Verhalten von diesen drei Gruppen imitieren wir besonders gerne. Sie bringen uns schlicht die meisten Vorteile.
Bringe dein Gehirn dazu, harte Gewohnheiten zu lieben
Gewohnheiten werden attraktiver, wenn du sie mit positiven Erlebnissen/Gefühlen assoziierst.
Dies ist in der Praxis einfacher, als wir uns das vorstellen, denn in der Regel liegt es ganz bei dir, wie du Erlebnisse für dich interpretierst und betrachtest.
Siehst du etwas als Belastung oder als eine neue Möglichkeit? Musst du etwas machen oder darfst du etwas machen? Ist das Glas halb voll oder halb leer? Beides ist letztlich wahr, aber die Frage ist, für welche Realität entscheidest du dich. Worauf setzt du deinen Fokus?
Fokussiert du dich auf Vorteile einer Gewohnheit, verbindest du positive Gefühle mit ihr und sie erscheint dir attraktiver. Dies ist kein magisches Wundermittel, aber je attraktiver eine Gewohnheit erscheint, desto wahrscheinlicher ist es, dass du diese auch ausführst.
Dies funktioniert auch mit schlechten Gewohnheiten.
Die Umkehrung der zweiten Regel lautet: Mache die Gewohnheit unattraktiv.
Dies kannst du u. a. erreichen, indem du bewusst den Fokus auf die negativen Dinge legst, die mit der schlechten Gewohnheit verbunden sind.
Willst du das Rauchen aufgeben, dann lege deinen Fokus auf Punkte wie, stinkende Finger, reduzierte Ausdauer, gesundheitliche Probleme, erhöhtes Krebsrisiko oder das viele Geld, dass du für Zigaretten jeden Monat ausgibst.
Indem du dich auf die negativen Aspekte fokussierst, schaffst du negative Assoziationen mit dem Rauchen. Mit diesen gehen jedes Mal, wenn du schwach wirst, negativen Gefühle einher. Diese machen die schlechte Gewohnheit unattraktiv. Entsprechend wird es unwahrscheinlicher, dass du diese weiterhin ausführst.
Mache die Gewohnheit einfach
Je einfacher die Gewohnheit für dich ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du diese auch ausführst.
Was bedeutet einfach?
Wie einfach oder schwer Handlungen uns fallen, ist eine Frage der Stärke deiner neurologischen Verbindungen in deinem Gehirn. Je häufiger wir eine Handlung durchführen, desto stärker werden diese.
Das Wiederholen von Handlungen und Gewohnheiten führt also so konkreten physiologischen Änderungen in deinem Gehirn. Je mehr du etwas übst, desto effizienter wirst du dabei. Jedes Mal, wenn du eine Handlung ausführst, wird die neurologische Verbindung aktiviert. Je häufiger du sie aktivierst, desto stärker wird sie.
Das Verständnis ist unglaublich wichtig, denn es verdeutlicht, dass der wichtigste Punkt das Umsetzen es. Also “Taking Action”. Die gewünschte Gewohnheit ausführen.
Zu Beginn ist die neurologische Verbindung schwach und fragil (A). Die Handlung entsprechend schwer. Doch mit der Übung (also dem regelmäßigen Umsetzen) wird die Verbindung stärker und die Handlung fällt dir mit der Zeit immer leichter (B) bis sie letztendlich völlig automatisiert passiert und dein Unterbewusstsein die Kontrolle übernimmt (C).
Merke dir also: Entscheidend ist wie oft du etwas durchführst, nicht wie lange. Also die Frequenz bestimmt wie lange du benötigst, bis eine Handlung völlig automatisch abläuft.
Klar, je nach Gewohnheit hat das auch eine zeitliche Komponente. Willst du jeden Morgen eine Stunde lesen, dann ist die Frequenz entsprechend auf 1x pro Tag begrenzt.
In der Praxis ist die Frage nach Dauer auch nicht wirklich relevant. Relevant ist, zu verstehen, dass du für Fortschritt handeln musst. Wie automatisch diese Handlung abläuft, ist weniger wichtig. Kommst du ins Handeln, ist die Zeit so oder so dein Freund und die Automatizität folgt.
Um eine Gewohnheit auszubilden, musst du sie trainieren.
Das Gesetz des geringsten Widerstandes
Sicher hast du den Satz auch schon gehört: “Wenn du etwas wirklich willst, dann machst du es auch!” Hört sich gut an, aber wirklich viel Wahres steckt nicht drin. 😄
Tatsächlich sind wir von Natur aus faul.
Wir wollen das machen, was bequem für uns ist. Und hier das Überraschende. Das ist eine kluge Strategie.
Energie ist wertvoll, da sie für die meiste Zeit der Menschheit rar war. Entsprechend versucht dein Gehirn mit dieser so gut wie möglich hauszuhalten. Die Option zu wählen, die die wenigste Arbeit erfordert, ist uns also in die Wiege gelegt.
Anders ausgedrückt: Je mehr Energie eine Handlung benötigt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du sie ausführst. Je weniger sie benötigt, desto wahrscheinlicher.
Dies ist ein Grund, warum es so leicht ist, schlechte Gewohnheiten anzunehmen. Diese verbrauchen oft einfach wenig Energie. Netflix schauen, durch deine Social Media Feeds scrollen, Tiervideos auf YouTube schauen. Wirklich schwierig ist keine diese Handlungen. 😉 Ganz im Gegenteil.
Oft ist die Gewohnheit nur Mittel zum Zweck. Was wir wirklich wollen, ist das Ergebnis. Desto schwieriger die Gewohnheit ist, desto größer ist das Hindernis auf dem Weg zu dem ersehnten Ergebnis.
Deswegen ist es wichtig, deine Gewohnheiten so leicht wie möglich zu gestalten. So bleibst du auch an schlechten Tagen bei der Stange. Die Herausforderung liegt nämlich dort. An guten Tagen spielt es keine so große Rolle, wie schwierig etwas ist. Da gelingt uns praktisch alles.
An harten Tagen ist es wichtig, so viel wie möglich auf deiner Seite zu haben.
Verstehe mich nicht falsch. Ich meine nicht, dass du nur noch leichte Dinge machen sollst. Es geht darum, dass du es in jedem Moment so leicht wie möglich machst, Dinge zu tun. Dinge, die dir vor allem langfristig nutzen.
Work smart, not hard
Wie immer im Leben haben wir grundsätzlich die Wahl. Wir können uns entscheiden mit dem Kopf durch die Wand so gehen oder kurz nachzudenken und einen Weg um die Mauer herum zu finden.
In Bezug auf Gewohnheiten, die uns schwer fallen, bedeutet dies entweder du entscheidest dich auf deine Willenskraft zurückzugreifen (begrenzt) oder deine Motivation hochzufahren und dich durch die Hindernisse zu kämpfen.
Alternativ kannst du dir überlegen, warum dir diese Gewohnheit so schwerfällt und Lösungen finden, die das Festhalten an dieser Gewohnheit leichter machen.
Du kannst das mit der verstopften Ketchup-Flasche vergleichen. Du kannst den Druck erhöhen und den Ketchup mit aller Macht durch die verbliebene kleine Öffnung pressen. Die zweite Möglichkeit ist es, kurz zu überlegen, warum die Flasche verstopft ist und wie du diese lösen kannst.
Letztendlich können dich beide Möglichkeiten ans Ziel bringen. Doch erspart dir die zweite Option langfristig viel Aufwand. Auch ist sie nachhaltiger. Willenskraft und Motivation sind keine konstanten Begleiter. An harten Tag, wenn beides gering ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du die harte Gewohnheit durchziehst gering.
Mache die Gewohnheit befriedigend
Die vierte Regel lautet, mache deine Gewohnheit befriedigend.
Ihr kommt dabei eine ganz besondere Bedeutung zu, denn sie entscheidet final darüber, ob du Handlungen wiederholst oder nicht. Und wie wir gelernt haben, sind es die Wiederholungen, die wir benötigen, um eine Gewohnheit zu etablieren.
Die ersten drei Regeln, “Mache es offensichtlich”, “Mache es attraktiv” und “Mache es einfach” sorgen dafür, dass du die Handlung dieses Mal ausführst, die vierte Regel dafür, dass du sie auch das nächste Mal ausführst, wenn du den entsprechenden Hinweis wahrnimmst.
Jede kleine Befriedigung nach dem Ausführen einer Handlung zeigt deinem Gehirn, dass sie es wert ist, wiederholt zu werden.
Andersrum lernt dein Gehirn aus jeder Erfahrung die nicht befriedigend war oder gar bestrafend, dass es keinen Grund gibt, diese zu wiederholen bzw. sie besser vermieden werden sollte.
Befriedigung ist nicht gleich Befriedigung
Hört sich grundsätzlich erst mal simpel an. Ganz so leicht ist es aber nicht.
Leider machen es uns unsere historischen Erfahrungen auch hier nicht gerade leicht. Als Jäger und Sammler waren wir es für die größte Zeit unserer Existenz gewohnt, mehr oder weniger von der Hand in den Mund zu leben.
Tiere erlegen, essbaren Pflanzen und Beeren finden und diese am selben Tag direkt verzehren. Tag für Tag das gleiche Muster. Entsprechend hat unser Gehirn gelernt, dass solche Handlungen es wert sind zu wiederholen, die dir unmittelbare Befriedigung bringen. Du investiert jetzt die Energie und wirst direkt belohnt.
Seit der Urzeit hat sich die Situation allerdings gewandelt. Heutzutage besteht der größte Teil unserer Handlungen aus solchen, die nicht mit unmittelbaren Belohnungen verbunden sind. Du erbringst jetzt die Arbeit, trainierst jetzt in der Gym, investierst jetzt in deine Aus- und Weiterbildung, aber die Belohnungen lassen Tage, Wochen oder gar Monate oder Jahre auf sich warten.
Deine weiterhin urzeitliche Hardware (der maßgebliche Neocortex hat noch die gleiche Größe wie vor gut 200.000 Jahren, während wir erst seit ca. 500 Jahren den Fokus unserer Handlungen auf hauptsächlich auf solche legen, die verzögerte Belohnungen versprechen) bevorzugt aber weiterhin alles was uns schnelle Belohnung und Befriedigung verspricht.
Dies ist der Grund, warum wir uns alle in Regel für die sofortige Belohnung entscheiden, die jetzt in diesem Moment Befriedigung garantiert. Ja, wir wissen, dass die Belohnung in der Zukunft sehr wahrscheinlich deutlich größer wäre, aber wer weiß schon, was bis dahin alles passiert. Lebe im hier und jetzt! 😉
Wenn man sich dies einmal kurz den Kopf gehen lässt, dann wird einem recht schnell klar, warum wir uns allzu häufig unseren schlechten Gewohnheiten hingegeben. Leider handelt es sich bei diesen oft um solche Handlungen, die uns jetzt direkt Befriedigung bringen, die negativen Folgen hingegen treffen uns erst weit in der Zukunft.
Die Zigarette stillt jetzt dein Verlangen nach Nikotin, der Lungenkrebs folgt aber erst nach vielen Jahren. Ungeschützter Sex befriedigt jetzt deinen Fortpflanzungstrieb, ungewollte Schwangerschaft und sexuell übertragbare Krankheiten machen sich aber erst Tage, Wochen oder Monate später bemerkbar. Bei Stress die ganze Box Eiscreme verschlingen stillt das Verlangen nach etwas Süßem bzw. hilft dir deinen Stress jetzt zu reduzieren, Übergewicht und Diabetes folgen dann erst später.
Ich denke, das Problem ist klar.
Die Produkte unserer schlechten Gewohnheiten sind also kurzfristige Befriedigung und langfristige Bestrafung. Unsere guten Gewohnheiten hingegen fühlen sich im Moment oft schwer an und bereiten keine Freude. Langfristig sorgen sie jedoch für eine wesentlich größere Belohnung.
Genauer betrachtet muss die vierte Regel demnach heißen:
Was unmittelbar belohnt wird, wird wiederholt. Was unmittelbar bestraft wird, wird vermieden.
Die Herausforderung, vor der wir stehen, ist es, dass unser Gehirn nicht das bevorzugt, was eigentlich langfristig besser für uns ist. Auch hier stehen wir wieder vor der Wahl, wie wir mit dieser Situation umgehen.
Eine Möglichkeit ist es, gegen unsere menschliche Natur anzukämpfen. Das ist kurzfristig immer möglich, doch benötigt dies Willenskraft und die ist einfach sehr begrenzt. Diese Strategie verspricht daher langfristig wenig Aussicht auf Erfolg.
Die andere Möglichkeit ist es, die Fähigkeit, die unmittelbare Belohnung zu verzögern zu trainieren. Dies kannst du erreichen, indem du deinen guten Gewohnheiten immer ein Stück unmittelbare Belohnung hinzufügst und deinen schlechten Gewohnheiten entsprechend eine Bestrafung, die die Wiederholung unwahrscheinlicher macht.
Das Wichtigste auf einen Blick
Wie wir alle wohl regelmäßig in unserem Leben bereits erfahren haben, ist gar nicht so leicht, dass zu tun, was wir eigentlich gerne tun wollen. Regelmäßig die Dinge, die langfristig gut für uns und unser Leben sind.
Allzu oft lassen wir uns von kurzfristigen Belohnungen verleiten und geben uns unserer menschlichen Natur hin. Wählen den “Quick Kick” statt auf dem Weg des langfristigen Erfolgs zu bleiben.
Doch es muss uns nicht so ergehen. Unser Verhalten ist nicht zufälliger Natur, sondern folgt wissenschaftlichen Regeln. Wenn wir diese Regeln verstehen, können wir dieses Wissen für uns nutzen und unser Verhalten erfolgreich ändern.
So können wir gute Gewohnheiten aufbauen, die uns langfristig erfolgreich werden lassen, die uns ein Leben leben lassen, wie wir es uns wünschen und das in Einklang mit unserer Identität ist. Gleichzeitig können wir so schlechte Gewohnheiten vermeiden, die uns und unseren Erfolg im Leben langfristig schaden.
- 1Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious, (2004) 24, von Timothy D. Wilson (Link)
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